Deadlift - Mŕtvy Ťah, CrossFit
Hlavné zapojené svaly: Kompletné svalstvo nôh
Ďalšie zapojené svaly: Spodný chrbát, Brušné svalstvo
Štandard: CrossFit
Prevedenie:
1, Pristúpime k činke v rozmedzí medzi šírkou panvy a ramien tak, aby sa zľahka dotýkala holenných kostí.
2, Rovnomerne uchopíme činku z vonkajšej strany nôh, pričom máme vystretý chrbát aj paže. Krivka od bedier k hlave ostáva lineárna, ťažisko sústredíme na päty a ramená sa dostávajú mierne pred činku. Pred zdvihom záťaže okysličíme organizmus nádychom.
3, Kontinuálne zaberajú nohy i chrbát, pričom kolená tlačíme dozadu a mierne od tela následne, keď činka prechádza cez oblasť kolien nútime i trup k plnej extenzii . Počas prevedenia zadržíme dych a vydýchneme počas a po úplnej extenzie trupu.
4, Následne rovnakým pohybom spúšťame záťaž s nádychom naspäť, pričom je činka stále v kontakte s telom, až kým sa zľahka dotkneme činkou zeme a znova dvíhame záťaž naspäť do úplného ukončenia počtu opakovaní / série.
Drep s rozkročenými nohami
Hlavné zapojené svaly: Sedací sval, Quadriceps
Ďalšie zapojené svaly: Hamstring, Lýtka
Príslušenstvo: Váha vlastného tela, môžeme pridať záťaž (kotúč, kettlebell, činka)
Prevedenie: Postavíte sa vzpriamene o niečo širšie ako je šírka ramien. Špičky chodidiel smerujú od seba a päty ku sebe. Vo východzej pozícii stojíte vzpriamene a pozeráte pred seba. Drep začínate cvičiť tak, že kolená ohýbate presne v smere špičiek chodidiel kým medzi predkolením a nadkolením nezvierajú nohy pravý uhol, následne sa začnete vracať z konečnej pozície do východzej. Počas pohybu sa sústredíte na extenziu sedacích svalov a vnútornej strany stehien pričom pozeráte pred seba a máte vystretý chrbát. Jedná sa o tvarovací cvik zaťažovaných partií a preto je vhodné v jednej sérii vykonávať 20 až 30 opakovaní. Ak máte pocit, že cvik dokážete vykonávať bez pocitu zaťaženia, pridajte si extra záťaž v podobe kotúča, činky alebo kettlebell, ktoré budete držať pred telom.
Výpady s jednoručkami
Hlavné zapojené svaly: Quadriceps
Ďalšie zapojené svaly: Hamstring, Sedací sval, Lýtka
Príslušenstvo: Jednoručné činky
Prevedenie: Vo východzej pozícii stojíte vzpriamený s jednoručnými činkami v rukách pri tele. Činky, ktoré držíte v rukách nie sú určené pre pohyb majú za úlohu zvýšiť Vašu telesnú hmotnosť a tým viac zaťažiť svalstvo pri vykonávaní cviku. Samotné výpady vykonávajte striedavo každou nohou tak, aby pri pokľaku koleno zadnej nohy pri konečnej fáze ostalo cca 10 cm nad zemou a následne rýchlym výpadom sa navráťte späť do vzpriamenej pozícii. Dbajte na to, aby ste pri prevedení cviku mali vystretý chrbát a pozerali sa pred seba.
Drepy s veľkou činkou
Hlavné zapojené svaly: Quadriceps
Ďalšie zapojené svaly: Sedací sval, Hamstring, Lýtka
Príslušenstvo: Veľká činka
Prevedenie: Uchopíte veľkú činku zo stojana tak, že ju máte položenú na ramenách a trapézoch a po stranách ju držíte rukami. Stojíte vzpriamene, nohy máte rozkročené na šírku ramien. Z tejto východzej pozícii začínate vykonávať drepy tak, že pohyb nastáva len v bedrových kĺboch, kolenách a členkoch. Drepom spúšťate záťaž tela a činky smerom dole pričom máte vystretý chrbát a pozeráte sa pred seba. Keď sa už nachádzate v hlbokom drepe meníte smer pohybu. Tlačíte pomaly záťaž vystieraním nôh naspäť do východzej pozícii. Pri používaní väčších váh odporúčame používať opasok pre spevnenie oblasti pása. Pre ochranu pred zranením odporúčame pred realizáciou cviku dobre sa zohriať a rozcvičiť. V cviku môžete vykonávať aj polovičný drep ako ľahšiu variantu tohto cviku.
